CrP -treeniohjelma

Tämä ohjelma on hämmästyttävän tehokas lihasmassan kasvattaja. Viiden sarjat käyttävät energialähteenään pääasiassa kreatiinifosfaattia, joten maitohappoa ei pahemmin kerry ja palautuminen sarjasta toiseen on nopeaa. Kuitenkin systeemi on metabolisesti erittäin rankka, jopa niin rankka, ettei se sovellu kyykkyyn. Systeemi aktivoi myös tehokkaasti testosteronin eritystä.

I viikko

1. Päivä

a. Vinopenkki 10 sarjaa 5 toistoa
b. Ylätalja leveällä myötäotteella 5x5 + kapealla vastaotteella 5x5

Palautukset 1min. liikkeiden välillä vinopenkkiä ja ylätaljaa vuorotellen

Aloita painolla, joka on n. 70% maksimista ja ota sillä kaikki sarjat. Joka treeniin lisää 2,5kg, kunnes enää ei mene 10x10. Lisää tällöin vasta, kun tuo tavoite täyttyy.

Taljoissa pysäytä tanko aina leuan alla (tukea ottamatta) 1-2 sekunniksi.
Tee myötä ja vastaliikettä vuorotellen käyttäen vastaotteella isompia painoja (esim +10kg).

c. Ojentajat taljassa mutkatangolla tai narulla 2x6-8

Palautus 2 min. Nosta painoa, kun menee 2x8

d. Pystypunnerrus käsipainoilla (seisten) 2x6-8 (älä nosta aivan suorille käsille)

Palautus 2 min. Nosta painoa, kun menee 2x8

e. Sivuolat käsipainoilla vatsallaan vinopenkillä (60-70 astetta) 2x 6-8

Pysäytys vaaka-asennossa

2. Päivä lepo

3. Päivä (kevennetty treeni - älä vedä mitään liian paljon hapoille)

a. Kapea penkki 4-5 x 15-20
b. Soututalja 4-5 x 15-20

Minuutin palautukset liikkeiden välillä kapea penkkiä ja soututaljaa vuorotellen.
Rytmikkäitä toistoja ilman pysäytyksiä.
Aloita hyvin alhaalta lisäten joka sarjaan 10kg. Viimeisellä pitäisi mennä vähintään 15. Kun saat viimeiselläkin 20, aloita seuraava vastaava treeni 10kg ylempää. Älä ota lisää sarjoja, jos toistot jäävät alle 15.

c. pystypunnerrus käsipainoilla (seisten) 2-3 x 15-20 / 2 min..

d. Hauiskääntä tangolla 2-3 x 15-20 /2 min.

Rytmikkäitä toistoja.

e. Sivuolat vinopenkillä 2-3 x 15-20 /2min.

Rytmikkäitä toistoja

f. reisijennus ja koukistus vuorotellen 4-5 x 15-20 nostaen painoja joka toistolla.

4. Päivä lepo

5. Päivä

kuten 1. päivä

6. Päivä

a. Syvä Smith-kyykky 3x20 /5 min.
Aloita hyvin pienistä painoista. Rytmikkäitä toistoja. Ota niin monta toistoa yhteen menoon kuin menee ilman happoja ja loput henkeä välillä vetäen. Lisää painoja treeni treeniltä. Kun sarjat käyvät tiukoiksi, niin älä vedä epäonnistumiseen asti, vaan jätä mieluummin sarja kesken ja lisää toistoja treeni treeniltä..
b. Reisikoukistus maaten stoppareina (supistus)

1. Jalkaterät suoraan nilkat ojennettuna 5/ 1min.
2. jalkaterät ulospäin 5 /1 min.
3. jalkaterät sisäänpäin 5 / 1 min.
4. jalkaterät suoraann nilkat koukistettuna 5 /1 min.

Ota kaksi kierrosta ja lisää painoja, kun saat toisellakin kaikissa 5 toistoa.

c. Selän ojennus 2x10 stoppareina (lisää painoja, kun menee 2x10)
d. Pohjenousu yhdellä jalalla 10x5 vuorotellen jalkoja ilman taukoa. Hidas alas lasku ja venytys, ylös maksimiteholla.

7. Lepo

II Viikko

1. Päivä
a. Kapea penkki 10 x 5
b. Soututalja 10x5

Kuten 1. viikon 1. päivä

c. pystypunnerrus käsipainoilla (seisten) 2-3 x 6-8 / 2 min..

d. Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin 2-3 x 6-8 /2 min.

seisten pienessä etunojassa, pysäytys supistuksessa 1-2 s.

e. Sivuolat vinopenkillä 2-3 x 6-8 /2min.

2. Päivä lepo

3. Päivä

Liikkeet kuten vinopenkkipäivänä, sarjat kuten 1. viikon kevennettynä päivänä + reisiojentajat ja koukistajat

4. Päivä lepo

5. Päivä

kuten 1. päivä

6. Päivä jalat kuten 1. viikolla

8. Päivä lepo

III viikko kuten 1. viikko jne.

Timo Immonen - 05.03.2002 22:43